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【栄養豊富】オートミールと簡単レシピ

さまざまな栄養素が豊富で、今注目されているオートミール。

そんなオートミールについて紹介します。

 

 

オートミールとは

燕麦(えんばく・別名オーツ麦)を脱穀した後、調理しやすいように加工したものです。

海外では朝食の定番としても食されています。

 

オートミールの種類

オートミールは製造方法によって調理方法や名前が違います。

種類製造方法調理方法特徴
スティールカットオーツ脱穀したオーツ麦を2~3つに割ったもの。生の状態なので、20~30分ほど煮込む必要がある。プチプチした食感。煮すぎるとドロドロになる。
オーツブランオーツ麦を精製する過程で出る外皮の粉。パンやクッキーなどに混ぜ込んで調理するのが一般的。おからなどのように皮のザラついた感じが口に残るような食感。
ロールドオーツ脱穀したオーツ麦を蒸した後、ローラーで平たく伸ばし、乾燥させたもの。加熱処理され、薄く加工してあるので調理しやすい。2~5分程度煮込めば柔らかくなる。いわゆる押し麦。
クイックオーツロールドオーツを細かく割ったもの。ロールドオーツより更に調理しやすく、1分程度煮込むだけで柔らかくなる。調理の手間も時間もかからない。短時間で調理できる為、煮すぎるとドロドロになる。
インスタントオーツクイックオーツよりも更に細かく砕かれている。水、牛乳に混ぜるだけですぐに食べられる。味がついているものもある。

 

オートミールの栄養価

食物繊維は玄米の約3倍あり、便秘解消や、腸内環境の改善が効果的とされています。

カルシウムは骨や歯のもととなる成分で、玄米の約5倍含まれています。

鉄分は白米の4倍もの量を含んでおり、貧血予防が期待されています。

 

オートミールのGI値

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

オートミールはGI値が低い為、食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。

 

オートミールの食べ方

お粥のようにして

海外では牛乳で煮た「ポリッジ」というミルク粥が一般的に食べられています。甘めにして食べられるのが一般的で、フルーツを乗せたり、はちみつをかけたりして食べられています。

牛乳ではなく、水で煮ることもできます。

 

オーバーナイトオーツ

牛乳や豆乳、ヨーグルトなどにオートミール入れて1晩置いたもののことです。

1晩置くことでオートミールがしっとり、もちもちになって食べやすくなります。火を使わずに手軽にできるので、とても人気が高まっている食べ方の1つです。

 

パンや焼き菓子に入れて

オートミールクッキーは昔からアメリカでは親しまれています。パンや焼き菓子に入れれば、オートミールに慣れていない人でも食べやすいです。

 

オートミール米化

オートミールをお米のような食感にします。食べるときは、納豆やふりかけをかけて食べても良いですし、おにぎりやチャーハンなどにアレンジすることもできます。

 

オートミールレシピ

オートミールのコーンスープ

材料

・オートミール・・・・・40g

・コーンスープの素・・・1袋

・熱湯・・・・・・・・・170ml

作り方

オートミールとコーンクリームスープの素 

器にオートミール、コーンスープの素を入れ、熱湯を注ぐ。

 

よくかき混ぜて、1分待てば完成。

トロトロになったオートミールが美味しかったです。

熱湯の代わりに温めた牛乳や豆乳にしても美味しいです。

水の量はお好みで増減してください。

コーンスープの素で紹介しましたが、他のカップスープの素でも美味しく作れます。

オートミールの卵スープ 

卵スープの素で作ると雑炊のようになりました。

オートミールのオニオンスープ 

オニオンスープの素で作るとリゾットのようになりました。

 

オーバーナイトオーツ

材料

・オートミール・・・・・40g

・牛乳・・・・・・・・・80~100ml(オートミールの2~2.5倍の重さ)

・デーツ・・・・・・・・4粒

・フルーツやナッツ・・・お好みの量

・ハチミツ・・・・・・・お好みの量

今回は二種類のデーツを使用し、味の食べ比べをしてみました。

使用したデーツはファード種とクナイジ種です。

デーツのファード種とクナイジ種

ファード種とクナイジ種

作り方

オーバーナイトオーツ、デーツ入り 

器にオートミール、牛乳、半分にして種を取り除いたデーツを入れて混ぜ、ラップをして冷蔵庫をして一晩置く。

オーバーナイトオーツにトッピング 

一晩経ったら完成。フルーツやナッツをトッピングして召し上がれ。

牛乳の代わりにヨーグルトや豆乳でも良いです。

デーツ以外のドライフルーツやハチミツ等を入れても良いです。

お好みでハチミツ、メープルシロップ、きなこ、ココア等をかけてお召し上がりください。

甘みを無くしたい場合はオートミールと牛乳のみで作って下さい。

デーツによる味の違い

デーツ、ファード種 

ファード種

デーツと共にオートミールを食べると甘くて美味しい。

デーツ、クナイジ種 

クナイジ種

ファード種よりも甘味が強く感じた。甘めが好きな人はこちらがおすすめです。

デーツの甘味が一晩経つとオートミールに染み込んでいるかと思いましたが、染み込んではいませんでした。

 

アレンジ

出来上がったオーバーナイトオーツをトースターで焼いてみました。

・ファード種はハチミツを混ぜて作ります。

・クナイジ種は潰したバナナを混ぜて作ります。

①クッキングシートの上に広げて乗せる。

②トースターで焼く。

③完成!

 

ファード種入りのオーバーナイトオーツを焼いたも

少しモチモチしたパンケーキの様でした。ハチミツをかけて食べたらさらに美味しくなりました。

クナイジ種入りのオーバーナイトオーツを焼いたもの 

クナイジ種入りのオーバーナイトオーツを焼いたもの

潰したバナナも入っていたので、ファード種よりも柔らかく、モチモチしたパンケーキの様でした。バナナの甘みもあり、何もかけなくても甘くて美味しかったです。

クッキーの様になるかと思いましたが水分があった為、モチモチになりました。

 

オートミールバー

材料

・オートミール・・・90g

・クルミ・・・・・・40g

・マシュマロ・・・・100g

・チョコレート・・・40g

・バター・・・・・・10g

作り方

クルミとチョコレートを砕いたもの 

クルミ、チョコレートは小さく砕く。

砕いたチョコレートをバットに敷いた写真 

クッキングシートを敷いたバットにチョコレートを散らしておく。

フライパンでオートミールとクルミを炒める 

フライパンにオートミールとクルミを入れ、中火で炒る。

炒めたオートミールとクルミ 

香ばしい香りがしてきたら、火を止め、別の容器に移しておく。

フライパンでマシュマロを溶かす 

フライパンにバターとマシュマロを入れ、中火でマシュマロを溶かす。

溶けたマシュマロとオートミールとクルミを混ぜる 

マシュマロが溶けたらオートミールとクルミを入れて混ぜる。

バットに溶けたマシュマロとオートミールとクルミを流し込む 

バットにフライパンで混ぜたものを流し込む。

オートミールバーを固める 

ラップなどをして上から押して形を整える。熱くなっているので気をつけて作業して下さい。

粗熱が取れたら冷蔵庫の中で30分以上冷やす。

オートミールバー 

お好みの大きさに切って完成。

甘く、オートミールのパサついた感じもなくなっているので、お子様でもお菓子感覚で食べることができます。

クルミ以外のナッツ類でも良いです。

 

 

 

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