さまざまな栄養素が豊富で、今注目されているオートミール。
そんなオートミールについて紹介します。
オートミールとは
燕麦(えんばく・別名オーツ麦)を脱穀した後、調理しやすいように加工したものです。
海外では朝食の定番としても食されています。
オートミールの種類
オートミールは製造方法によって調理方法や名前が違います。
| 種類 | 製造方法 | 調理方法 | 特徴 |
| スティールカットオーツ | 脱穀したオーツ麦を2~3つに割ったもの。 | 生の状態なので、20~30分ほど煮込む必要がある。 | プチプチした食感。煮すぎるとドロドロになる。 |
| オーツブラン | オーツ麦を精製する過程で出る外皮の粉。 | パンやクッキーなどに混ぜ込んで調理するのが一般的。 | おからなどのように皮のザラついた感じが口に残るような食感。 |
| ロールドオーツ | 脱穀したオーツ麦を蒸した後、ローラーで平たく伸ばし、乾燥させたもの。 | 加熱処理され、薄く加工してあるので調理しやすい。2~5分程度煮込めば柔らかくなる。 | いわゆる押し麦。 |
| クイックオーツ | ロールドオーツを細かく割ったもの。 | ロールドオーツより更に調理しやすく、1分程度煮込むだけで柔らかくなる。 | 調理の手間も時間もかからない。短時間で調理できる為、煮すぎるとドロドロになる。 |
| インスタントオーツ | クイックオーツよりも更に細かく砕かれている。 | 水、牛乳に混ぜるだけですぐに食べられる。 | 味がついているものもある。 |
オートミールの栄養価
食物繊維は玄米の約３倍あり、便秘解消や、腸内環境の改善が効果的とされています。
カルシウムは骨や歯のもととなる成分で、玄米の約5倍含まれています。
鉄分は白米の4倍もの量を含んでおり、貧血予防が期待されています。
オートミールのGI値
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。
オートミールはGI値が低い為、食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。
オートミールの食べ方
お粥のようにして
海外では牛乳で煮た「ポリッジ」というミルク粥が一般的に食べられています。甘めにして食べられるのが一般的で、フルーツを乗せたり、はちみつをかけたりして食べられています。
牛乳ではなく、水で煮ることもできます。
オーバーナイトオーツ
牛乳や豆乳、ヨーグルトなどにオートミール入れて1晩置いたもののことです。
1晩置くことでオートミールがしっとり、もちもちになって食べやすくなります。火を使わずに手軽にできるので、とても人気が高まっている食べ方の1つです。
パンや焼き菓子に入れて
オートミールクッキーは昔からアメリカでは親しまれています。パンや焼き菓子に入れれば、オートミールに慣れていない人でも食べやすいです。
オートミール米化
オートミールをお米のような食感にします。食べるときは、納豆やふりかけをかけて食べても良いですし、おにぎりやチャーハンなどにアレンジすることもできます。
オートミールレシピ
オートミールのコーンスープ
・オートミール・・・・・40g
・コーンスープの素・・・1袋
・熱湯・・・・・・・・・170ml
作り方
 | 器にオートミール、コーンスープの素を入れ、熱湯を注ぐ。 |
 | よくかき混ぜて、1分待てば完成。 |
トロトロになったオートミールが美味しかったです。
熱湯の代わりに温めた牛乳や豆乳にしても美味しいです。
水の量はお好みで増減してください。
コーンスープの素で紹介しましたが、他のカップスープの素でも美味しく作れます。
 | 卵スープの素で作ると雑炊のようになりました。 |
 | オニオンスープの素で作るとリゾットのようになりました。 |
オーバーナイトオーツ
・オートミール・・・・・40g
・牛乳・・・・・・・・・80~100ml(オートミールの2~2.5倍の重さ)
・デーツ・・・・・・・・4粒
・フルーツやナッツ・・・お好みの量
・ハチミツ・・・・・・・お好みの量
今回は二種類のデーツを使用し、味の食べ比べをしてみました。
使用したデーツはファード種とクナイジ種です。
ファード種とクナイジ種
作り方
 | 器にオートミール、牛乳、半分にして種を取り除いたデーツを入れて混ぜ、ラップをして冷蔵庫をして一晩置く。 |
| 一晩経ったら完成。フルーツやナッツをトッピングして召し上がれ。 |
牛乳の代わりにヨーグルトや豆乳でも良いです。
デーツ以外のドライフルーツやハチミツ等を入れても良いです。
お好みでハチミツ、メープルシロップ、きなこ、ココア等をかけてお召し上がりください。
甘みを無くしたい場合はオートミールと牛乳のみで作って下さい。
デーツによる味の違い
 | ファード種 デーツと共にオートミールを食べると甘くて美味しい。 |
 | クナイジ種 ファード種よりも甘味が強く感じた。甘めが好きな人はこちらがおすすめです。 |
デーツの甘味が一晩経つとオートミールに染み込んでいるかと思いましたが、染み込んではいませんでした。
アレンジ
出来上がったオーバーナイトオーツをトースターで焼いてみました。
・ファード種はハチミツを混ぜて作ります。
・クナイジ種は潰したバナナを混ぜて作ります。
①クッキングシートの上に広げて乗せる。
②トースターで焼く。
③完成！
 | ファード種入りのオーバーナイトオーツを焼いたも 少しモチモチしたパンケーキの様でした。ハチミツをかけて食べたらさらに美味しくなりました。 |
 | クナイジ種入りのオーバーナイトオーツを焼いたもの 潰したバナナも入っていたので、ファード種よりも柔らかく、モチモチしたパンケーキの様でした。バナナの甘みもあり、何もかけなくても甘くて美味しかったです。 |
クッキーの様になるかと思いましたが水分があった為、モチモチになりました。 ・オートミール・・・90g ・クルミ・・・・・・40g ・マシュマロ・・・・100g ・チョコレート・・・40g ・バター・・・・・・10g 作り方 クルミ、チョコレートは小さく砕く。 クッキングシートを敷いたバットにチョコレートを散らしておく。 フライパンにオートミールとクルミを入れ、中火で炒る。 香ばしい香りがしてきたら、火を止め、別の容器に移しておく。 フライパンにバターとマシュマロを入れ、中火でマシュマロを溶かす。 マシュマロが溶けたらオートミールとクルミを入れて混ぜる。 バットにフライパンで混ぜたものを流し込む。 ラップなどをして上から押して形を整える。熱くなっているので気をつけて作業して下さい。 粗熱が取れたら冷蔵庫の中で30分以上冷やす。 お好みの大きさに切って完成。 甘く、オートミールのパサついた感じもなくなっているので、お子様でもお菓子感覚で食べることができます。 クルミ以外のナッツ類でも良いです。 オートミールバー
